GEBELİKTE EGZERSİZ

GEBELİKTE EGZERSİZ

Düzenli egzersiz kemik ve kasların gelişimini sağlar, enerji verir ve sizin sağlıklı olmanızı sağlar. Gebe iseniz egzersiz özellikle çok önem arzetmektedir.

Bu rehberde

1-Aktif yaşamın faydaları

2-Nasıl sağlıklı egzersiz planının başlatılacağı

3-Gebelikte özellikle kaçınılması gereken egzersiz çeşitleri anlatılmaktadır.

Egzersizin Yararları

Yorgunsunuz, kilo alıyorsunuz, kendinizi çok iyi hissetmiyorsunuz. Bu şikayetler çoğu zaman gebelik için normal olmasına rağmen egzersiz yapmak biraz fayda sağlayabilmektedir. Aktif yaşam sürmek haftanın her günü olmasa bile günlük en az 30 dakika egzersiz yapmak aşağıda belirtildiği şekilde sağlığınıza faydalı olacaktır.

1-Sırt ağrısı, kabızlık,şişkinlik hissi ver vücutta el yüzdeki şişliklerin azalmasına yardımcı olabilir.

2-Gestasyonel diyabet(gebelik şekeri) nin önlenmesi ya da  tedavisine yardımcı olabilir.

3-Kişinin enerjisini artırır.

4-Kişinin ruh halini düzeltir

5 –Postürü düzeltir

6-Kas tonu,gücü ve dayanıklılığını artırır.

7-Daha iyi uyku uyumanıza yardımcı olur.

Düzenli egzersiz aynı zamanda sizi fit durumda tutarak  doğum sancısı ile başa çıkmada yardımcı olur. Bu ayrıca doğumdan sonra eski halinize dönmenize yardımcı olur. Bununla birlikte gebe iken sadece kilo verme amacı ile egzersiz yapmamalısınız.

 

 

 

Vücuttaki değişiklikler

Gebelik vücutta pek çok değişikliklere neden olur. Bu değişikliklerden bazıları egzersiz yapabilme yeteneğinizi etkiler

Eklemler

Gebelik boyunca üretilen hormonlareklemleri destekleyen ligamentlerin gevşemesine neden olur. Bu eklemleri daha mobil  hale getirir ve hasarlanma riskini artırır. Çok ani, ağır hareketlerden hasarlanma riski nedeni ile kaçınılmalıdır.

Denge

Gebelik boyunca ortalama olarak gebelik öncesi kiloya göre değişmekle beraber ekstradan 12 ila 18 kg arası kilo alınmaktadır. Vücudun ön kısmındaki bu ekstra kilolar vücudun ağırlık merkezini değiştirerek kaslar ve kemikler üzerinde  ve özellikle pelvis ve alt sırt bölgesinde fazladan yük binmesine neden olur. Bu sizi daha az stabil hale getirir,sırt ağrısına neden olur özellikle gebeliğin son haftalarında olmak üzere kolaylıkla dengenizi kaybederek düşmelere neden olabilir.

Kalp hızı

Gebelik boyunca almış olduğunuz kilolar gebe öncesi döneme göre vücudunuzun daha fazla çalışmasına neden olur. Egzersiz bu esnada çalışan kaslara oksijen ve kan akımını artırır ve bu nedenle diğer vücut organlarına kan akımını azaltır. Bu nedenle aşırı şekilde yapılmamalıdır.

Egzersiz orta derecede yapmaya gayret edilerek çabuk yorulunmamalıdır. Egzersiz yaparken konuşabiliyorsanız bu size kalp atışınızın kabul edilebilir seviyede olduğunun bir göstergesidir.

Egzersize başlama

Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz ile konuşarak fiziksel aktiviteyi sınırlayabilecek obstetrik yada sağlık probleminizin olmadığınızdan emin olunuz. Spesifik egzersiz yada ilginizi çeken egzersiz programını doktorunuza sorunuz. Doktorunuz hangi tip egzersizin sizin için en iyisi olduğuna dair tavsiyelerde bulunabilir.

Aşağıdaki rahatsızlıkları olan bayanlara doktorlar tarafından gebelikte egzersiz yapmamaları tavsiye edilmektedir.

1-Erken doğum riski olanlar

2-Vajinal kanaması olanlar

3-Membranların erken rüptürü(açılması) olanlar

Hipertansiyon gibi diğer sağlık sorunları olan gebelere egzersizin uygun olup olmadığı yada ne zaman yapmaları konusunda tavsiyelerde bulunulacaktır.

Güvenli egzersizlerin seçilmesi

Gebelikte pek çok egzersiz şekli güvenilirdir. Bununla beraber bazı egzersiz tipleri gebe kadın için yorucu,rahatsızlık veren ve zararlı olabilen pozisyonlar  ve hareketler içerebilir. Örneğin ilk trimestirden sonra sırt üstü yatmalarını gerektirecek egzersizleri yapmamalıdırlar. Uzun süreli olarak hareketsiz kalacak şekilde kalmaktan da mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Belirli spor türleri yeni başlayanlar için bile güvenilirdir.

1-Yürüyüş yapmak herkes için iyi bir egzersizdir. Hafif yürüyüş yapmak tüm vücut çalışmasını sağlar ve kaslar ve eklemler üzerinde aşırı yüklenmeye neden olmaz. Gebelikten önce aktif bir yaşamınız yoksa, yürüyüş yapmak egzersiz programına başlamak için iyi bir yoldur.

2-Yüzme pek çok kası çalıştırdığından dolayı vücut için çok iyi bir egzersiz türüdür. Su kiloyu destekleyerek hasarlanma ve kas spazmını engeller.Yüzme aynı zamanda vücudu serin tutarak ayaklarınızın şişmesini önlemeye yardımcı olur.

3-Bisiklete binme iyi bir aerobik egzersizdir. Bununla beraber büyüyen karnınız dengenizi etkileyerek sizi düşmelere duyarlı hale getirir.

4-Aerobik kalp ve akciğerlerinizi sağlıklı tutmak için iyi yoldur. Gebelere özel aerobik sınıfları düzenlenmektedir. Düşük yoğunlukta su ile yapılan aerobik egzersizleri de iyi bir egzersiz türüdür.

Diğer egzersizler, gebelikten bir süre önce orta derecede yapılırsa güvenilir kabul edilir.

 

 

1-Koşu

Eğer gebe kalmadan önce koşucu iseniz koşu rutininde değişiklik yapmak koşulu ile koşmaya devam edebilirsiniz. Doktorunuzla koşmanın sizin için güvenilir olup olmadığına olduğuna dair konuşun.

2– Raket sporları

Tennis ve masa tenisi gibi bazı raket sporlarında gebelikte değişen denge hızlı hareket etmenizi etkileyebilir. Bu durum düşme riskinizi artırabilir.Bazı raket sporlarından uzak durmayı tecih edebilirsiniz.

3-Ağırlık egzersizleri

Ağırlık egzersizleri kaslarınızı güçlendirebilir ve bu gebelikte sık rastlanan kaslarda yanma ve ağrıların önlenmesinde yardımcı olabilir.

Aşağıdaki egzersizlerden gebelikte mutlaka kaçınılmalıdır.

1-Kayak sporu.

Raket sporları gibi vücüdun ağırlık merkezi değişikliği denge problemlerine yol açabilir.Bu sizde düşme ve ciddi hasarlanma açısından risk oluşturur. Dikkatli ve tecrübeli olmanıza rağmen bazı ortaya çıkabilecek problemler sizin kontrolünüz dışındadır.Örneğin çok yüksek rakımlarda yükseklik hastalığı ortay çıkabilir ve bu sizin soluk almanızı güçleştirip bebeğinizin oksijen alımını azaltabilir.

2-Buz hokeyi ve basketbol gibi temas sporları hem size hem de bebeğinize zarar verebilir.

3-Dalış sporundan gebelikte mutlaka kaçınılmalıdır. Sudan kaynaklanan yüksek basınç bebeğinizde dekompresyon hastalığı riskine yol açabilir.

Jimnastik, su kayağı ve ata biniş gibi aktivitelerden düşme ve hasarlanma riski nedeni ile kaçınılmalıdır.Bu  aktivitelerden gebelikte kaçınılmalıdır. Herhangi bir tip egzersize başlamadan önce , öncesinde mutlaka doktorunuz ile konuşunuz. Eğer sporcu iseniz doktorunuzun özel bakım gerektirebileceğinizi bilmesini sağlayın.

 

Egzersiz rutini

Gebeliğin ilk 24 haftasında egzersiz yapmak kolaydır. Ancak gebeliğin son 3 ayında daha önceden kolay görülen pek çok egzersizi yapmak zor olabilmektedir. Bu normal bir durumdur.

Egzersiz yapmayalı uzun bir süre oldu ise egzersize yavaş şekilde başlamak iyi bir fikirdir. Günde 5 dakika kadar az bir süre ile başlayarak her hafta 5 dakika artacak şekilde günde 30 dakika egzersiz yapılmalıdır.

Her egzersize mutlaka 5-10 dakikalık ısınma periyodu ile başlanmalıdır. Bu ısınma periyodu yavaş yürüme gibi hafif aktivite olmalı ve kaslarınızı egzersize hazırlamalıdır. Isınma periyodu sırasında kaslarda acıma ve sertlik oluşmaması için kasları germe egzersizleri yapılmalıdır. Kasları germe en az 10-20 saniye arasında olmalıdır.

Egzersiz sonrası aktivitenizi yavaş şekilde azaltarak rahatlamalısınız. Bu kalp hızınızın normal seviyelere gelmesini sağlar. 5-10 dakika soğutma ve daha sonrasında kasları tekrar germe, egzersiz sonrası kas ağrısını önlemeye yardımcı olur.

Dikkat edilmesi gereken şeyler

Egzersiz sırasında belirli pozisyonlar ve aktiviteler nedeni ile olan vücutta değişiklikler siz ve bebeğiniz için riskli olabilir. Egzersiz yaparken atlama, ani hareketler ve hızlı değişim gerektiren aktivitelerden  eklemlerinize hasar verebilme riski nedeni ile kaçınılmalıdır.

Gebelikte aşırı egzersiz sonrası ısı artımına bağlı olarak bazı riskler ortaya çıkabilmektedir. Aşırı ısı artımı  su kaybına yol açarak dehidratasyona neden olup gebelikte problemlere neden olabilir.

Egzersiz yaparken aşağıdaki sağlıklı ve güvenli egzersiz rehberindeki hususlara dikkat ediniz

1.Birinci trimestirden sonra sırt bölgesine ağırlık veren egzersizlerden kaçınılmalıdır.

2-Ateşiniz varsa veya sıcak ve nemli hava varsa aşırı egzersizden kaçınılmalı

3-Egzersiz esnasında serin tutacak rahat ve uygun giysiler giyilmelidir.

4-Göğüs sütyeninin uygun olmalı ve memleri koruma için destekli olmalı

5-Aşırı ısınma ve dehidratasyondan uzak durmak için çok miktarda su alınmalı

6-Günlük olarak almanız gereken kalorileri aldığınızdan emin olmalısınız.

Egzersiz yapar  iken vücuduza dikkat ediniz. Tamamen bitkin hale geldiğiniz hale kadar egzersiz yapmayın. Aşırı egzersiz yaptığınıza dair işaretlere dikkat ediniz. Eğer bu semptomlardan birini tespit etmişseniz egzersizi sonlandırıp doktorunuzu arayın.

.

 

Uyarıcı belirtiler Aşağıdaki şikayetlerden birisini hissettiğinizde egzersizi bırakın ve doktorunuzu arayın 1-Vajinal kanama 2-Baş dönmesi ve bayılma hissi 3-Nefes alamama 4-Göğüs Ağrısı 5-Baş ağrısı 6-Kas güçsüzlüğü 7-Kalça ağrısı ve şişlik 8-Uterus(rahim) kasılmaları 9-Bebek hareketlerinde azalma 10-Vajinadan sıvı gelmesi

 

 

Bebeğin doğumundan sonra

Bebek sahibi olmak ve onun bakımı çok zahmet gerektiren bir durumdur. Gebelik ve doğum travmasından sonra tekrar vücudun eski gücüne kavuşabilmesi bir süre almaktadır. Fiziksel olarak kendi bakımınıza özen göstermeniz ve iyileşme için kendinize bir müddet süre vermeniz önemlidir. Eğer doğumunuz sezaryenle, zor doğum ya da komplikasyonlu ise iyileşerek eski halinize dönme zamanınız uzayabilir. Egzersiz programına başlamadan yada devam etmeden önce mutlaka doktorunuz ile görüşünüz. Bazı kadınlar rutin egzersiz programına doğumu takip eden günler içersinde başlamakta ; diğerlerinde ise bu daha uzun zaman alabilmektedir.

Yürüyüş yapmak egzersize geri dönmek açısından iyi bir yoldur. Haftada birkaç kez hızlı yürüyüşler daha efor gerektiren egzersizlere hazır hissettiğinizde sizi bu egzersizlere hazırlayacaktır.Yürüyüş aynı zamanda siz ve bebeğiniz için ev dışına çıkma ve temiz hava almak için bir vesile olacaktır. Kendinizi hazır hissettiğinizde daha fazla efor gerektiren egzersizleri düşünebilirsiniz.

Sizin ihtiyaçlarınızı karşılayan egzersiz programı isteyebilirsiniz. Bunun için doktorunuz , hemşireniz  ve diğer yetkililer yardımcı olabilir. Aynı zamanda doğum sonrası egzersiz ile ilgili sınıflar da mevcut olup bunlardan birisine kayıt olabilirsiniz.

Sonuç olarak

Gebelik esnasında egzersiz yapmak sizin travay ve doğuma hazırlanmanızda yardımcı olabilir. Doğum sonrasında egzersiz yapmak ise gebelik öncesi halinize dönmenize yardımcı olabilir.Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuz ile konuşun. Bu rehberdeki açıklamaları takip ederek kendinize güvenli ve sağlıklı egzersiz programını oluşturun.

Hazırlayan:Op.Dr.Mutlu Kilciler

Kadın hastalıkları ve doğum Uzmanı

Kaynak: Amerikan Obstetrik Ve Jinekoloji Derneği Hasta Eğitim Broşürleri

Mutlu KİLCİLER
Kadın Hastalıkları ve Doğum
www.mutlukilciler.com