GEBELİKTE BESLENME

GEBELİKTE BESLENME

Gebelik boyunca sağlıklı beslenme çok önemlidir. İyi ve düzenli  beslenme hem vücudunuzun gebelikte artan ihtiyacının karşılanması ve bunun yanı sıra anne karnında büyümekte olan bebeğin gelişimi için gereklidir. Çok az bir çaba ve  planlama ile sağlıklı yiyecekler almak ve ara atıştırma öğünleri ile beslenme  size ve bebeğinize çok büyük faydalar sağlayacaktır. Eğer sağlıklı beslenmiyor iseniz gebelik dönemi eski alışkanlıkları değiştirerek yenilerinin başlaması için önemli bir dönemdir.

Bu kitapçıkta

1-Sağlıklı beslenme ve sağlıklı öğün planlaması

2-Kilo alımı

3-Özel beslenme konuları gözden geçirilecektir.

Sağlıklı beslenme 

Gebe iken alınan besinler vücudun günlük çalışması için ihtiyacı olan gerekli yapı taşları maddeleri alınımını ve aynı zamanda bebeğinizin gelişimini sağlar. Gebelik boyunca çeşitli besinleri tüketmek hem siz hem de büyüyen bebeğiniz için çok büyük yararlar sağlamaktadır. Beslenme yanı sıra aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineralleri içeren takviye ilaçlar da alınabilir.

Sağlıklı beslenme planı

Gebelik boyunca sağlıklı beslenme planı yapmak zor değildir. Sağlıklı beslenme planı yapmak sadece siz ve bebeğiniz için değil aynı zamanda tüm aile için sağlıklı yemek yeme alışkanlığı başlatır.

Başlıca besin grupları

1-Tahıl ürünleri: Ekmek ve makarna tahıl grubu içindedir. Bu grup ürünlerin yarısının rafine edilmemiş şekilde tüketilmesi önerilmektedir.

2-Meyveler: Taze, dondurulmuş, kurutulmuş yada konserve olarak tüketilebilir,yemek tabağınızın yarısının meyve sebzelerden oluşmasına dikkat ediniz.

3-Sebzeler: Sebzeler çiğ,pişmiş,kurutulmuş yada konserve olarak tüketilebilir. Salata yaparken koyu yeşil yapraklı sebzeler seçilmelidir.

4-Protein yiyecekleri: Et,tavuk,deniz ürünleri, baklagiller, yumurta, işlenmiş soya yağı ürünleri, kuruyemiş ve tohumları içermektedir. Beslenme çeşitli protein türlerini içermeli ve tercih olarak yağsız et ve tavuk seçilmelidir.

5-Süt ürünleri: Süt yada sütten yapılan peynir, yoğurt, dondurma süt ürünlerini oluşturmaktadır. Süt ürünlerinin pastörize olduğundan emin olmalısınız. Düşük yağ içerikli(%1) yada yağsız ürün çeşitleri tercih edilmelidir.

Yağlar ve yağlı yiyecekler sağlıklı beslenmenin diğer bir parçasıdır. Besin grubu olmamasına rağmen, vücuda önemli besin öğelerini vermektedirler. Gebelik boyunca alınan yağlar enerji sağlar ve bebeğin organlarının ve plasentanın gelişiminde yardımcı olmaktadır.

Yağlar başlıca zeytin yağı, üzüm çekirdeği yağı, ceviz yağı gibi bitki kaynaklı olup; bazı balıklar, avakado, kuruyemişler ve bitikisel yağlarda da önemli oranda yağ bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı yağlar gibi katı yağların tüketimi sınırlandırılmalıdır. Katı yağlar aynı zamanda işlenmiş hazır gıdalarda da bulunabilir.

 

	Tablo 1.Günlük yiyecek seçenekleri Aşağıda normal kiloda olup aynı zamanda günlük 30 dakikadan daha az egzersiz yapan gebe bayanlarda tavsiye edilen günlük gıda alımı gösterilmektedir.
	1.trimestir	2.trimestir	3.trimestir	Gıda örnekleri
Günlük total kalori alımı	1800	2200	2400
Tahıl grubu	180 gr	210	240	30 gr tahıl grubu alımı, 1 dilim ekmek,yarım bardak pişmiş pirince eşdeğerdir.
Sebze	2.5 bardak dolusu	3 bardak  dolusu	3 bardak  dolusu	2 bardak dolusu çiğ lifli sebze1 bardak kabul edilir
Meyve	1.5 bardak dolusu	2 bardak dolusu	2 bardak   dolusu	1 büyük portakal,1 büyük şeftali,1 küçük elma 8 adet büyük çilek 1 bardak taze  meyve kabul edilir.
Süt  ürünü	3 bardak	3 bardak	3 bardak	1 bardak süt ürünü 2 ince dilimlenmiş peynire eşdeğerdir
Proteinli besin	150 gr	180 gr	200 gr	30 gr yağsız et,tavuk eti,yada deniz ürünü, 1 yumurta,çeyrek bardak pişmiş baklagiller 30 gr proteine eşdeğer sayılır.
Yağlar	5 çay kaşığı	7 çay kaşığı	7 çay kaşığı	Yağlar,bazı balıklar,avakado,kuru yemişler.
Boş kalori	161 kaloriden fazla olmamalı	266 kaloriden fazla olmamalı	330 kaloriden fazla olmamalı	Bu kaloriler ekstra şeker yada katı yağlardan gelip çok az besleyici değere sahiptir.

 

 

Önemli vitamin ve mineraller:

Vitamin ve mineraller tüm vücuttaki organların fonksiyonlarını görmeleri için önemli role sahiptir. Gebelik boyunca, gebe olmayan döneme göre daha fazla folik asit ve demire ihtiyaç vardır. Gebelikte alınan vitaminler bu fazladan gereken miktarları karşılar. Beslenme planı gebelik boyunca gereken tüm vitamin ve minerallerin alımını içerecek şekilde yapılmalıdır

Tablo 2.Gebelikte özellikle önemli vitamin ve mineraller
Besin (günlük gereken miktar)	Siz ve bebeğiniz için neden gerekli	En iyi kaynaklar
Kalsiyum(14-18 yaşlar arası günlük 1300mg,19-50 yaşlar arası 1000 mg)	Sağlıklı kemik ve diş gelişimi	Pastörize süt, peynir,yoğurt,koyu lifli sebzeler
Demir(27 mg)	Kırmızı kan hücrelerinin bebeğinize oksijen taşımasına yardım eder.	Yağsız et, tavuk, kuru baklagiller,
Vitamin A (770 mikrogram)	Sağlıklı cilt ve gelişimi ve görme keskinliği ayrıca kemik gelişimi	Havuç, koyu lifli yeşil sebzeler.
Vitamin C(85 mg)	Sağlıklı diş eti, diş ve kemik gelişimi, ayrıca demir emilimi	Meyve suları, brokoli, domates
D vitamini(600 Ünite)	Bebeğinizin sağlıklı kemik ve diş gelişimi, ayrıca cilt ve görme keskinliği	Güneş ışığı, somon balığı
B6 vitamini(1,9 mg)	Kırmızı kan hücresi yapımı, hücrelerin protein,karbohidrat  ve yağ kullanımı	Sığır eti, karaciğer, muz
B12 vitamini(1,2 mikrogram)	Sinir sisteminin çalışması ve kırmızı kan hücresi yapımı	Kırmızı et, tavuk eti, balık ve süt
Folik asit(600 mikrogram)	Bebekte beyin ve omurganın doğumsal defektlerinin önlenmesi	Koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu, folik asitle zenginleştirilmiş yiyecekler

 

Folik asit

Folat olarak bilinen folik asit B vitamini grubundan vitamin olup gebe bayanlar için çok önemlidir. Gebelikten önce ve gebeliğin ilk aylarında nöral tüp defekti olarak bilinen bebeğin beyin ve omurgasında majör doğumsal deformitenin(sakatlığın) önlenmesinde yardımcı olmaktadır. Günümüzdeki beslenme rehberleri gebe bayanların tüm besinlerden en az günlük 600 mikrogram folik asit almasını tavsiye etmektedirler. Folik asitle zenginleştirilmiş tahıl ve ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal suyu ve baklagiller gibi yiyecekler folik asit ihtiva etmektedirler. Folik asit sadece besinler ile yeterli olarak alınamamaktadır. Bu nedenle gebe bayanlar ve gebe kalmayı düşünen bayanlar günlük olarak folik asit içeren vitaminlerden almalıdırlar. Nöral tüp defektli doğum yada düşük öyküsü olan bayanlar ve antiepileptik  ilaç kullananlar 4 mg gibi daha yüksek dozda folik asiti gebe kalmadan 1 ay önce başlamalı ve gebeliğin ilk 3 ayında da kullanmalıdır.

Demir

Demir vücutta organ ve dokulara oksijen taşıyan kanın yapımı için kullanılmaktadır. Gebelik esnasında gebelik dışındaki dönemlere göre vücudun demir ihtiyacı 2 katına çıkmaktadır. Alınan ekstra demir bebeğinize daha fazla oksijen sağlayan kan yapımında kullanılmaktadır. Günlük olarak tavsiye edilen demir dozu 27 mg olup gebelikteki çoğu besin takviyesi vitaminde bu miktarda bulunmaktadır. Aynı zamanda demirin diğer bir çeşiti olan hem demiri içeren yiyecekleri de gebelikte yiyebilirsiniz. Hem demiri vücut tarafından daha kolay emilmektedir. Hem demiri kırmızı et, tavuk ve balık gibi hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Hem olmayan demir ise ıspanak , mercimek ve soya fasülyesi gibi sebze ve baklagillerde bulunmaktadır. Hem demiri kadar iyi emilmese de hem olmayan demir içeren gıdalar almak eğer hayvansal gıdalar alamıyor iseniz ekstra demir almak için iyi bir yoldur. Demir aynı zamanda C vitamini içeren turunçgiller suyu ve domates ile beraber alındığında daha iyi emilmektedir.

 

Kalsiyum

Kalsiyum bebeğin kemik ve dişlerinin yapımı için kullanılmaktadır. Gebelerde dahil tüm kadınlar ve 19 yaşından büyük bayanlar günlük olarak ortalama 1000 mg  kalsiyum almalıdırlar. 14-18 yaş arasında olanlar günlük olarak 1300 mg kalsiyum almalıdırlar. Peynir ve yoğurt gibi süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynağıdırlar. Eğer süt ürünlerinin sindiriminde sorunlar yaşıyor iseniz kalsiyumu brokoli ve koyu yeşil yapraklı sebzeler veya kalsiyum içeren vitaminlerden alabilirsiniz.

D vitamini

D vitamini kalsiyum ile birlikte bebeğinizin kemik ve diş gelişimine yardımcı olur. D vitamini aynı zamanda sağlıklı cilt gelişimi ve görme üzerinde de önemli etkilere sahiptir. Gebe kadınlarda dahil olmak üzere tüm bayanlar günlük ortalama 600 ünite D vitamini almalıdırlar. En iyi D vitamini kaynakları D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve somon gibi yağ oranı yüksek balık türleridir. Aynı zamanda güneş ışığına maruz kalma ciltte D vitamini üretimini sağlar. Çoğu insan besinler ile yeterince D vitamini alamamaktadır. Doktorunuz eğer D vitamini eksikliği olduğunu düşünüyorsa kanda D vitamini testini isteyebilir. Eğer D vitamini düzeyi düşükse ekstra D vitaminine ihtiyacınız olabilir ve vitaminler ile alabilirsiniz.

Gebelik ve kilo alımı:

Gebelikte önerilen kilo alımı sağlı durumunuz ve vücut kitle indeksi denen orana göre değişmektedir. Eğer gebelikten önce düşük kiloya sahip iseniz normal kiloda olan bayanlara göre gebelik boyunca daha fazla kilo almalısınız. Eğer normalin üzerinde kilolu yada aşırı kilolu iseniz normale göre daha az kilo almalısınız. Gebelikte almanız gereken kilo gebeliğin haftasına göre değişmektedir. İlk trimestir olarak adlandırılan gebeliğin ilk 12 haftasında 0,4-2 kg arasında kilo alabilir ya da hiç almayabilirsiniz. Gebeliğin ikinci ve 3. trimestirinde ise eğer gebelikten önceki kilonuz ideal sınırlar içersinde ise haftalık olarak 250 ile 500 gr arasında kilo almalısınız.  2. ve 3 trimestirde günlük olarak fazladan 300 kaloriye ihtiyacınız olacaktır. Bu miktar olarak 1 bardak süt ve yarım sandiviçe eşdeğerdir. Eğer sağlıklı besinlerden olan yoğurt ve taze meyvelerden gün içinde uygun miktarda tüketilirse gerekli olan bu kalorileri almaya yetecektir.

Kilolu ve obez bayanlar çeşitli gebelik problemleri ile karşı karşıyadırlar ve risk altındadırlar. Gebelik şekeri yüksekliği, kan basıncı artışı, preeklampsi(gebelik tansiyonu), erken doğum ve sezaryen ile doğum açısından risk altındadırlar. Aşırı kilolu ve obez annelerin bebekleri , doğumsal anomaliler, doğum travmasına yol açan iri bebek ve çocukluk çağında obezite ile karşılaşma açısından risk altındadırlar. Eğer kilolu yada aşırı kilo ise doktorunuz ile birlikte beslenme ve egzersiz konusunda plan yapmalısınız. Eğer rehberde önerilen değerlerin altında kilo alımınıza rağmen bebek iyi gelişiyor ise bebeğinizin  iri bebek olma ve bu nedenle  sezaryen gereksinimide azalmaktadır. Ancak bebeğiniz yeterince iyi gelişmiyor ise beslenme ve egzersiz planında değişiklik yapmalısınız.

 

Gebelikte ne kadar kilo alınmalıdır?
Gebelik öncesi kilo	Vücut kitle indeksi(BMI)	Kilo alımı
Düşük kilolu	18,5 dan az	13-18,5 kg
Normal kilolu	18,5-24,9	11,5-16 kg
Kilolu	25,0-29,9	8,5-15 kg
Aşırı kilolu(obez)	30 yada daha fazla	5-9 kg

Özel durumlar:

Gebelik süresince sağlıklı beslenme planı yaparken bazı özel hususlar da akılda tutulmalıdır.

Kafein

Kafeinin düşük riskini artırdığına yönelik pek çok çalışma mevcut olmasına rağmen yine de kesin olarak düşüğe yola çtığı saptanamamıştır. Çoğu hekim günlük olarak bir bardak kahvenin içerdiği 200 mg kafein alımının aşılmadığı taktirde bunun güvenilir olduğunu belirtmektedir.

Kafeinin sadece kahvede olmadığını çay ,kola ve çukolatada bulunduğunu akılda tutmak gerekir. Total kafein alımını hesaplar iken bu yiyeceklerin alımı da dikkate alınmalıdır.

Özel diyetler

Özel diyet ihtiyacı var ise gebelikte beslenme planı yaparken bunun dikkate alınması gerekir. Örneğin vejeteryan olan gebeler soya sütü ve baklagiller gibi besinleri tüketerek yeterli protein aldıklarından emin olmalıdırlar. Ayrıca yeterli demir,B 12 vitamini ve  D vitamini aldıklarından da emin olmalıdırlar. Eğer laktoz intoleransınız varsa kalsiyum ihtiyacınızı süt dışındaki süt ürünlerinden veya laktoz içermeyen ürünleri satın alarak sağlayabilirsiniz. Doktorunuz ile özel diyet durumunuzu ve bunu gebeliğe nasıl uyarlayabileceğinizi  konuşunuz.

Balık ve kabuklu deniz ürünleri

Omega 3 yağ asitleri doğal olarak pek çok balık türlerinde bulunmaktadır. Bunlar bebeğin gebelikte ve doğum sonrası beyin gelişiminde önemli role sahiptir. Omega 3 yağ asitlerinden en yüksek oranda faydalanmak için gebe yada emziren bayanlar en az haftada 2 kez balık yada kabuklu deniz ürünleri(250-300 gr kadar) yenmelidir. Bazı balıklar diğerlerine göre daha fazla civa gibi ağır metaller içermektedirler. Karides, somon balığı, sardalya gibi balık ve  deniz ürünleri tüketilmelidir. Tuna balığı gibi ağır metal içeriği yüksek olabilen balıkların tüketiminde haftada 200 gr geçilmemelidir.

Gıda güvenliği

Gebe kadınlarda herhangi bir kimsede olduğu gibi gıda zehirlenmesi olabilir. Bununla beraber gebe kadında gıda zehirlenmesi hem anne hemde bebek açısından ciddi problemlere neden olabilir.Bulantı ve kusma vücüdunuzun çok miktarda su kaybına neden olabilir ve vücudun kimyasal dengesini bozabilir. Çok çeşitli bakteri tipleri gıda zehirlenmesine yol açabilir. İshal ve kusma şikayetleri mevcut ise en kısa zamanda doktorunuza başvurmalısız.

Listeriosis bakteri tarafından oluşturulan ve gıda yolu ile bulaşan bir rahatsızlıktır.Gebe kadınlar normal populasyona göre 13 kat daha fazla listeriozis enfeksiyonu kapma riskine sahiptirler. Listeriozis enfeksiyonu ateş, kas ağrısı ve diyare gibi hafif semptomlara yada herhangi bir semptoma yol açmadan geçirilebilir. Bununla birlikte  bebeğiniz açısından gebelikte düşük, ölü doğum ve erken doğum gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. Eğer bu bakteri ile kontamine yiyecek yediğinizi düşünüyorsanız veya herhangi bir Listeriozis şikayetiniz varsa doktorunuz ile mutlaka temasa geçiniz. Antibiyotikler enfeksiyonu tedavi etmek ve doğmamış bebeğinizi korumak için verilebilir. Listeriozisi önlemek için gebelik boyunca aşağıdaki yiyecekleri tüketmekten  kaçınılmalıdır.

1-Pastörize edilmemiş süt ve bu sütten yapılan peynir ve benzeri gıdalar

2-Sıcak sosisli sandwich benzeri ve hazır öğle yemekleri

3-Dondurulmuş  çiğ taze et

4-Pişmemiş deniz ürünleri

Ek olarak aşağıda belirtilen  genel gıda güvenliği ilkelerini uygulamak  gerekmektedir,

1-Yiyecekler iyice yıkanmalıdır.Tüm işlenmemiş çiğ gıdaları yeme, kesme ve pişirmeden önce akan su altında güzelce yıkanmalıdır.

2-Mutfağınızı temiz tutmak gerekir. Pişmemiş gıdaları  kesip hazırladıktan sonra mutlaka elleri, bıçak ve kesme tahtasını mutlaka iyi bir şekilde yıkayarak temizlemelidir.

3-Tüm pişmemiş yada az pişmiş yumurta, et ve deniz ürünlerinden uzak durulmalıdır. Etler yüksek derecede iyice pişirilerek yenmelidir.

Son olarak, gebelikte iyi beslenme siz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en güzel şeylerden birisidir. Dengeli beslenerek sağlıklı kilo alımı ile bebeğinize hayata sağlıklı başlama fırsatı verebilirsiniz.

Kaynak: ACOG patient  education pamphelets(ACOG izni ile)

Mutlu KİLCİLER
Kadın Hastalıkları ve Doğum
www.mutlukilciler.com